Lebih Seksi dengan Pilates

INGIN mencoba manfaat pilates ? Coba seri latihan berikut ini. Meski hasil adaptasi, manfaat dan tantangannya cukup besar, lho. Dijamin perut, lengan, bokong, dan paha Anda lebih kencang. FRONT LIFT / LUNGE Target: otot paha, bokong, betis, perut, bahu A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan samping tubuh (bisa sambil memegang dumbel, bisa tidak). Angkat tangan ke atas kepala. Telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat kaki kanan lurus ke depan kira-kira setinggi pinggul hingga kaki sejajar dengan lantai. Tahan 2 hitungan, kemudian jatuhkan kaki ke depan membentuk posisi lunge. B. Saat melakukan lunge, angkat kedua tangan ke sarnping hingga sejajar bahu. Tahan 2 hitungan, kemudian berdiri, kembali ke posisi semula. Lakukan 20 kali pengulangan (10 kali untuk masing-masing kaki) dengan gerakan terkontrol. Pilates ’BENT-KNEE ROLL-DOWN’ Target: otot perut, punggung, bahu Duduk dengan lutut ditekuk dan lengan lurus di depan dadai Masing-masing memegang dumbel (opsional) dengan telapak tangan berhadapan. Jatuhkan tubuh ke belakang, tahan perut. Tekuk kedua lutut 90 derajat dan angkat kaki sampai sejajar lantai. Jaga keseimbangan di tulang ekor Anda, tahan 5 hitungan. Jaga agar lengan dan kaki tetap sejajar lantai. Perlahan gulingkan punggung bawah turun sekitar 10 cm dan tahan 5 hitungan. Ulangi 10 kali tanpa menurunkan kaki atau berbaring. LEG PULL/ PUSH-UP Target: otot dada, punggung, lengan, perut, bokong Bersiap dalam posisi push-up dengan telapak tangan sejajar di bawah bahu. Posisi batang tubuh lurus. Angkat kaki kanan setinggi pinggul (ujung jari point) atau sedikit saja lebih tinggi. Angkat dan turunkan kaki kanan 5 kali. Ulangi untuk kaki kiri. Kemudian angkat kembali kaki kanan, tekuk siku, perlahan turunkan dada sampai sekitar 10 cm dari lantai. Lakukan push-up dengan kaki kanan terangkat, bergantian dengan kaki kiri terangkat. KNEELING ONE-ARM SIDE KICK Target: otot dada, bahu, bokong, paha Buat posisi seperti hendak merangkak. Tumpukan beban tubuh di tangan kiri dan lutut kanan. Telapak tangan sejajar dengan bahu. Pegang dumbel di tangan kanan (opsional) j lalu angkat setinggi bahu. Angkat kaki kiri setinggi pinggul. Jaga agar pinggul, kepala, dan lengan stabil. Tendangkan kaki kiri keluar dengan perlahan, Jangan menyentak. Tahan 2 hitungan. Kembalikan kaki ke posisi semula (posisi lengan tetap terangkat), ulangi 10 kali. Ganti dengan sisi yang lain. ARM-SWING CURTSY SQUAT Target: otot paha, bokong Berdiri tegap dengan tangan lurus di atas kepala. Tekuk lutut kiri dan angkat kaki kiri sampai menggantung dekat lutut kanan, ujung jari kaki point. Tahan kaki kanan, lalu langkahkan kaki kiri jauh ke samping. Tukikkan tubuh ke bawah, buat gerakan seperti menghormat di atas kaki kiri. Tekuk lengan kiri ke depan tubuh dan luruskan tangan kanan ke arah atas. Tahan 2 hitungan. Kembalikan kaki kiri ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Lalu ganti dengan kaki/sisi kanan. FRONT PLANK/ BACK SUPPORT Target: otot lengan, dada, punggung, kaki, bokong, dan perut Duduk dengan kaki lurus dan jari kaki point. Tekan telapak tangan di tanah, sekitar 15 cm dari bokong. Perut tertarik mengikuti lengkungan punggung atas. Pusatkan beban tubuh di tangan dan angkat pinggul, membentuk garis sejajar dari pergelangan kaki ke bahu. Saat mengangkat pinggul, telapak kaki rata di lantai. Tahan 2 hitungan, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali