Kaki ’MEDICINE BALL TWIST’

Gerakan - Berdiri, tekuk lutut dan kontraksikan perut. Letakkan medicine ball seberat 1-3 kg sedikit diatas lutut. Tekan bola dengan kedua paha ke dalam agar tidak jatuh. - Lihat ke depan, dan kontraksikan tulang bahu bersamaan. Tekuk kedua tangan, hingga kepalan berada di depan dada dan siku sejajar dengan bahu. - Jaga agar bahu dan kepala tetap menghadap ke depan, kemudian lompat sambil putar tubuh bagian bawah ke kanan. Gunakan bantalan telapak kaki untuk mendarat (jinjit). Ketika mendarat tubuh berputar sebanyak 30-90 derajat dari titik semula. Jaga lutut dan kaki agar menghadap ke arah yang sama, tanpa menggerakkan tangan. - Lompat lagi dan putar ke kiri. Lompatlah ke kiri dan ke kanan. Tetap tahan bola dengan otot paha dalam. Otot yang bekerja Gluteus maximus, adductors, gastrocnemius, soleus. Manfaat Twist dengan mengepit bola pada paha dapat mengencangkan tubuh bagian tengah dan menguatkan setiap otot tubuh bagian bawah. Selain itu juga membuat Anda lebih bertenaga serta lebih gesit dalam menjalani aktivitas yang membutuhkan kecepatan pergantian arah, seperti sepakbola atau skateboard. Petunjuk Lakukan pemanasan sebanyak 1 atau 2 set, masing-masmg 8-10 repetisi dengan kecepatan sedang (satu repetisi berarti satu putaran ke kiri dan kanan). Istirahat selama 45-60 detik setiap set. Kemudian lakukan satu set 8-10 repetisi dengan lebih keras. Lompat setinggi dan secepat mungkin. Untuk peningkatan, lakukan 6 set tanpa henti. Kesalahan yang harus dihindari - Jangan mendarat dengan kaki rata di tanah. Bisa membuat proses pendaratan lebih keras dan mengganggu tulang belakang dan sendi lainnya. - Jangan melengkungkan punggung atau mengayunkan tubuh bagian atas ke samping, serta menggerakkan tangan. Bisa membuat tegang sendi dan punggung. - Jangan lupa untuk menekan bola dengan paha dalam. Bila tidak, bola akan jatuh.